A gravidez, a menopausa e o ciclo menstrual são algumas das fases que marcam a vida da mulher. Para enfrentá-las com saúde e bem-estar, deve-se manter uma alimentação equilibrada e variada. Embora cada pessoa e fase da vida tenha necessidades específicas, alguns alimentos fornecem nutrientes que, de maneira geral, beneficiam a saúde feminina e oferecem diversas vantagens ao organismo.

1. Leite e derivados

Os leites e derivados, assim como outras fontes de cálcio, são fundamentais para fortalecer os ossos das mulheres e prevenir o risco de osteoporose. “O risco de osteoporose é maior nas mulheres, porque o estrogênio é um hormônio que tem capacidade de proteger o osso. Porém, na menopausa, há uma queda nos níveis de estrogênio no organismo, o que faz com que esse fator de proteção seja perdido, favorecendo a osteoporose e, consequentemente, fraturas”, diz a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).

Uma opção para adicionar mais sabor às frutas é o iogurte grego. “Este alimento é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes das mulheres. Além disso, o iogurte grego é uma fonte de proteína de alta qualidade, importante para a construção e reparação dos tecidos musculares. As melhores escolhas são as versões não adoçadas”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

2. Folhas verde-escuras

Além de também serem excelentes fontes de cálcio, segundo a Dra. Deborah Beranger, as folhas verde-escuras, como espinafre e couve, conferem uma série de outros benefícios para o organismo da mulher. “As folhas verde-escuras são ricas em ferro e vitaminas. Dessa forma, auxiliam na prevenção da anemia, principalmente em mulheres que têm sangramento menstrual aumentado, e podem ajudar a reduzir o inchaço no período pré-menstrual”, diz a Dra. Andrea Neves Soares, ginecologista da Clínica Allena.

A Dra. Deborah Beranger explica que, devido à perda de sangue na menstruação, há também uma perda de ferro, sendo necessário repor. “E as folhas verde-escuras são uma ótima maneira de repor o ferro, pois também são ricas em vitamina C, que ajuda a aumentar a absorção desse nutriente”, complementa.

3. Feijão-preto

De acordo com a nutróloga Dra. Marcella Garcez, o feijão-preto é outra excelente fonte de ferro, assim como de folato, fundamental para a saúde reprodutiva feminina. “O feijão-preto também é uma fonte importante de aminoácidos e fibras. Dessa forma, o consumo pode ajudar a manter a saúde digestiva e regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes tipo 2”, explica a especialista.

As frutas antioxidantes são importantes para a saúde geral da mulher Imagem: New Africa | Shutterstock

4. Frutas antioxidantes

Segundo a ginecologista Dra. Andrea Neves Soares, as frutas antioxidantes são importantes para a saúde geral da mulher. “A uva é rica em resveratrol, um antioxidante que tem propriedades anti-inflamatórias e contribui para a prevenção do câncer de mama. E a laranja é rica em vitamina C, que ajuda na imunidade e na produção de colágeno”, diz.

5. Semente de linhaça

As sementes de linhaça são uma excelente fonte de lignana, que ajudam a regular os níveis hormonais e a saúde da mama; ácidos graxos ômega 3, conhecidos por reduzirem o colesterol LDL e a inflamação no corpo; e, principalmente, fibras solúveis, segundo a nutróloga Dra. Marcella Garcez.

E os alimentos ricos em fibras são fundamentais para as mulheres por terem maior tendência à constipação. “A progesterona alta na gestação e em algumas fases do ciclo hormonal favorece a constipação intestinal. Existe também uma questão social: a mulher tem maior pudor em ir ao banheiro fora de casa. Mas é mais uma questão hormonal mesmo”, diz.

Por isso, vale investir também em outros alimentos como aveia, chia e quinoa. “A quinoa é rica em fibras e carboidratos complexos, fornecendo energia sustentada e ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue, além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e a função celular”, acrescenta a Dra. Marcella Garcez.

6. Oleaginosas

Amêndoa, avelã, castanha, macadâmia, nozes e outras oleaginosas também conferem diversos benefícios para a saúde feminina. “Ricas em selênio, zinco, magnésio e cálcio, as oleaginosas combatem as inflamações do organismo, melhoram a imunidade e ajudam na redução do colesterol, além de possuírem uma potente capacidade antioxidante”, diz a Dra. Andrea Neves Soares.

A soja pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa Imagem: 1989studio | Shutterstock

7. Soja

A soja e os produtos à base desse grão, como o tofu e o edamame, se mostram grandes coadjuvantes no alívio dos sintomas da menopausa, como os fogachos, além de beneficiarem também a saúde óssea e cardiovascular. Isso porque a soja é rica em isoflavona, um tipo de fitoestrógeno.

“Os fitoestrógenos são compostos vegetais que possuem estrutura química semelhante aos hormônios estrógenos encontrados no corpo humano. Por isso, são capazes de se ligar aos receptores de estrogênio e atuar como moduladores dos níveis hormonais. No climatério e na transição para a menopausa, quando o estrogênio no corpo diminui, os alimentos ricos em fitoestrógenos podem ajudar a aliviar os sintomas e proporcionar benefícios à saúde. Mas vale ressaltar que não são uma terapia de reposição hormonal”, destaca a Dra. Marcella Garcez.

8. Salmão

Fonte de proteína de alto valor biológico, o salmão é rico em ácidos graxos ômega 3. “O salmão é benéfico para a saúde cardiovascular das mulheres, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, os ácidos graxos ômega 3 podem contribuir para a saúde mental, ajudando a reduzir a depressão e a ansiedade”, diz a Dra. Marcela Garcez.

Além disso, os ácidos graxos, como o ômega 3, também compõem a formação dos próprios hormônios. “Então, ajudam a amenizar a deficiência hormonal, contribuindo assim para a diminuição das ondas de calor”, afirma a Dra. Deborah Beranger, que destaca o arroz integral, a aveia, o brócolis, a linhaça, a semente de girassol e a couve-flor como outras fontes deste ácido.

9. Cranberry

Muito conhecida na forma de suco, a cranberry é uma fruta avermelhada rica em flavonoides. “Dessa forma, a cranberry ajuda a retardar o envelhecimento e também a combater o estresse do organismo, além de ser uma importante forma de prevenção da infecção urinária para mulheres que sofrem com o problema”, destaca a ginecologista Dra. Andrea Neves Soares.

10. Ovos

Segundo a Dra. Marcella Garcez, os ovos se referem a uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e para a reparação celular. “Além disso, os ovos são ricos em colina, que é importante para a saúde do cérebro e para a prevenção de defeitos congênitos durante a gravidez”, acrescenta.

Por fim, é importante reforçar que, apesar de alguns nutrientes serem mais importantes dependendo da fase da vida da mulher, não existe um superalimento capaz de resolver todos os problemas e carências nutricionais. “O mais importante é manter uma dieta equilibrada e variada para atender todas as necessidades do organismo”, diz a Dra. Marcella Garcez.

Por Pedro del Claro