Abdominais dividem opiniões: há quem ame, praticando religiosamente em todo treino, e quem odeie, fazendo questão de pular. Embora as práticas físicas sejam individuais e personalizadas conforme as necessidades de cada um, fortalecer o abdômen – ou core, a região central do corpo – é fundamental para a saúde. 

“Ao trabalhar a região, estamos ganhando estabilidade, postura e evitando algumas doenças, e ajudando no tratamento de desvios posturais, como escoliose ou dores nas costas, advindas de uma postura inadequada no dia a dia”, afirma.

Uma rotina com exercícios abdominais ajuda a fortalecê-lo e melhora a performance dos praticantes de atividade física. A seguir, confira outros 3 motivos para não fugir dos exercícios abdominais:

1. Redução das dores nas costas 

O core é responsável por proporcionar sustentação e, estando enfraquecido, as queixas de dores nas dores nas costas tornam-se frequentes. Portanto, um dos tratamentos é treinar para que se mantenha a postura e reduza a tensão na coluna. 

2. Melhor desempenho atlético 

Mais equilíbrio resulta em um desempenho elevado nos esportes, gerando movimentos mais fortes e rápidos, seja para a explosão de uma corrida ou um salto. 

3. Prevenção contra lesões 

Ao treinar a região, diminui-se a sobrecarga na coluna vertebral e outras articulações, evitando doenças como hérnia de disco e similares. 

Exercícios para fortalecer o abdômen

Uma rotina eficiente para treinar a região do abdômen deve conter exercícios de estabilização e movimentos dinâmicos, segundo Tatiana Roberta. A seguir, ela indica 5 exercícios interessantes para serem incluídos no treino, que deve ser elaborado por um especialista apto para indicar as melhores opções para cada necessidade, bem como número de séries e repetições adequadas.

1. Abdominal supra

O pescoço e a cabeça devem estar firmes ao realizar o abdominal supra Imagem: Dragana Gordic | Shutterstock

Em um colchão, deite-se de costas, flexione os joelhos e coloque os pés no chão, afastados na largura do quadril. As mãos devem ficar atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito. Contraia os músculos abdominais e expire lentamente enquanto eleva os ombros do chão. Mantenha o pescoço e a cabeça firmes. Mantenha a posição por um segundo, sentindo a contração dos músculos abdominais. Inspire e volte a deitar.

2. Prancha no solo

Na prancha no solo, o corpo deve estar alinhado e com o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços Imagem: Gorodenkoff | Shutterstock

Deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço no chão, mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha dos ombros. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e nos antebraços. O abdômen deve estar sempre contraído.

Caso queira dificultar, pode adicionar um colete de pesos ou apoiar as mãos no chão também, deixando o peso do corpo sob as palmas e as pontas dos pés. Para níveis mais avançados, podemos realizar com três apoios, estendendo um dos braços a frente ou elevando as pernas de maneira alternada.

3. Abdominal perdigueiro

Abdominal perdigueiro também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas Imagem: New Africa | Shutterstock

No chão, comece com os quatro apoios: as mãos no chão na direção dos ombros e joelhos apoiados em um ângulo de 90 graus. Estique a mão direita para frente, de modo que ela siga a linha do seu tronco. Faça o mesmo com a perna esquerda. Se mantenha na posição o máximo que conseguir. Depois, inverta os lados. Este exercício também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas por um determinado número de repetições.

4. Abdominal bicicleta

Ao rotacionar o corpo durante a abdominal bicicleta, é preciso ter cuidado para evitar exageros e não causar lesões Imagem: Undrey | Shutterstock

Comece na posição do abdominal supra, deitado com as costas no chão, as mãos ao lado das orelhas com cotovelos dobrados e apontados para os lados. Estique e levante as pernas a um ângulo de 45 graus do chão e levante os ombros enquanto traz o joelho direito para próximo do peito, levando o cotovelo esquerdo em seu encontro. Faça o mesmo com o outro lado. Tenha cuidado para não rotacionar de forma excessiva o corpo com muita rapidez ou força, podendo causar lesão.

5. Elevação de pernas

A elevação de perna deve ser feita de forma controlada Imagem: Africa Studio | Shutterstock

Deite-se de costas e coloque as mãos abaixo dos glúteos ou no chão, paralelas ao corpo. Eleve e abaixe as pernas devagar, se não conseguir com as duas, faça intercalando. Quanto mais próximo chegar do chão, maior a força. Tome cuidado com os sobressaltos, realizando os movimentos de forma controlada. Iniciantes podem manter os joelhos flexionados durante a execução. 

Por Alessandra Oliveira