Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Guia Alimentar Brasileiro, para promover uma alimentação equilibrada e saudável, o consumo diário ideal de frutas, legumes e verduras é de 400 gramas. Esses alimentos são ricos em bioativos, substâncias com efeitos biológicos benéficos no organismo e que têm funções antioxidantes, anti-inflamatórios e de regulação metabólica, contribuindo, entre outras coisas, para evitar doenças de natureza neurodegenerativa. 

“A ausência de compostos bioativos nas dietas de pessoas de baixa renda está entre os problemas sociais que demandam urgência no tratamento. Junto da garantia de segurança alimentar, é necessário haver o desenvolvimento de políticas públicas que promovam o acesso a esses alimentos e a adoção de hábitos alimentares saudáveis por toda a população”, ressalta.

Consequências da falta de compostos bioativos na dieta

O nutricionista João Paulo Fabi destaca que a falta da ingestão de compostos bioativos pode fazer com que ocorra uma alteração metabólica, podendo acarretar inflamação crônica, o que aumenta as chances do surgimento de diversas doenças crônicas não-transmissíveis, como diabetes, hipertensão, câncer.  

“A ingestão de porções diárias de frutas, verduras e legumes pode auxiliar na correta absorção de diversos compostos bioativos, que tem ação benéfica especificamente no intestino e também ação sistêmica. Nesse sentido, o consumo diário é mais importante do que a quantidade em um único dia”, explica.

Ainda conforme o profissional, é importante haver equilíbrio no consumo de bioativos. “Pequenas porções diárias são mais eficazes para fornecer bioativos continuamente ao organismo. Além disso, embora os bioativos sejam benéficos, o consumo exagerado (como suplementos concentrados) pode ter efeitos adversos”, ressalta.

A cenoura é rica em betacaroteno e tem ação antioxidante Imagem: Pixel-Shot | Shutterstock

Alimentos com bioativos

Abaixo, confira uma lista com alimentos com bioativos para inserir na dieta de modo prático, eficaz e econômico!

1. Cenoura

• Bioativos: betacaroteno (precursor da vitamina A) e antioxidantes.


• Porção: 1 cenoura média crua ou cozida (cerca de 80 g).


• Modo de consumo: ralada na salada ou cozida no vapor com azeite.

2. Brócolis

• Bioativos: sulforafano e vitamina C.


• Porção: 1 xícara de chá (cerca de 100 g) cozido no vapor.


• Modo de consumo: refogado levemente ou como acompanhamento.

3. Abóbora

• Bioativos: betacaroteno e fibras.


• Porção: 1/2 xícara de chá (cerca de 100 g) cozida.


• Modo de consumo: em purê, sopas ou assada com azeite.

4. Laranja

• Bioativos: flavonoides e vitamina C.


• Porção: 1 unidade média (cerca de 130 g).


• Modo de consumo: in natura como lanche ou suco natural (preferir a fruta inteira).

5. Banana

• Bioativos: fibras prebióticas e polifenóis.


• Porção: 1 unidade média (cerca de 100 g).


• Modo de consumo: como lanche ou em vitaminas.

6. Couve

• Bioativos: luteína, quercetina e fibras.


• Porção: 1 xícara de chá (cerca de 70 g) crua ou levemente refogada.


• Modo de consumo: em saladas, sucos verdes ou refogada com alho.

O tomate tem licopeno e vitamina C Imagem: Pixel-Shot | Shutterstock

7. Tomate

• Bioativos: licopeno e vitamina C.


• Porção: 1 tomate médio (cerca de 100 g).


• Modo de consumo: cru em saladas ou cozido em molhos, combinado com azeite.

8. Feijão

• Bioativos: saponinas, fibras e polifenóis.


• Porção: 1 concha média (cerca de 100 g) cozido.


• Modo de consumo: em refeições principais, como acompanhamento.

9. Cebola

• Bioativos: quercetina e compostos sulfurados.


• Porção: 1/4 de cebola média (cerca de 50 g).


• Modo de consumo: crua em saladas ou refogada levemente.

10. Mamão

• Bioativos: betacaroteno e papaína (enzima digestiva).


• Porção: 1 fatia média (cerca de 150 g).


• Modo de consumo: no café da manhã ou como sobremesa.

Por Milena Almeida