A coluna lombar é responsável por sustentar grande parte do nosso peso corporal e, por isso, dores na região são muito comuns. Além disso, posturas inadequadas, sedentarismo e até sobrecarga dos músculos vizinhos — como glúteos – constituem algumas das causas das dores lombares.

Ao treinar a lombar e aumentar o fluxo sanguíneo na região, é possível haver a redução da rigidez da área e acelerar o processo de recuperação muscular. Isso significa que, além de prevenir dores, o fortalecimento da lombar pode aliviar desconfortos pré-existentes. Contudo, é essencial haver liberação médica para iniciar atividades físicas. 

De acordo com Tatiana Roberta, especialista técnica da Bio Ritmo, marca fitness high end, existem exercícios específicos para fortalecer a lombar, e a prática deve ser sempre orientada por um profissional. “Fortalecer a lombar por meio de atividades físicas não só previne dores, como também melhora a postura e a estabilidade do corpo. Além disso, potencializa o desempenho em exercícios que envolvem os membros inferiores, como agachamentos, e também nas atividades que exigem o uso dos membros superiores, proporcionando uma base mais forte para suportar (sustentar) o peso”, afirma.

Abaixo, confira alguns exercícios indicados para fortalecer a lombar!

1. Prancha isométrica

A prancha melhora a postura e reduz as dores nas costas Imagem: Gorodenkoff | Shutterstock

A prancha ativa a região core (que é o conhecido como o centro de força do nosso corpo) e, consequentemente, fortalece a lombar por exercitar os músculos paravertebrais, fundamentais na sustentação da coluna. Comece deitado de barriga para baixo. Eleve o corpo usando seis apoios — os pés, os cotovelos e as mãos. Mantenha as pernas alinhadas com o quadril e a coluna com a cabeça, contraindo os músculos do abdômen.

2. Levantamento terra

O levantamento terra ajuda a fortalecer a lombar Imagem: TORWAISTUDIO | Shutterstock

Embora seja um exercício que trabalha prioritariamente membros inferiores, ele foca intensamente o fortalecimento da lombar, pois exige uma tração considerável dos músculos dessa região. É também excelente para trabalhar os glúteos, que estando devidamente fortes, auxiliam na redução de dores lombares.

Para realizá-lo, posicione em frente à barra, se agacha (mantendo o quadril um pouco mais elevado do que a linha dos joelhos) e a segure de forma alternada — uma mão com a palma voltada para frente e a outra com a palma voltada para trás — mantendo as curvaturas da coluna preservadas.

A partir deste posicionamento, faça o levantamento da barra do chão, estendendo de forma simultânea quadris, joelhos e tronco. A posição final deve ser com o corpo completamente alinhado. Ao terminar, solte a barra no chão ou abaixe-a lentamente.

3. Stiff com halteres

O stiff com halteres também trabalha a região da lombar Imagem: OWL_VISION_STUDIO | Shutterstock

Com halteres nas mãos, mantenha as escápulas aduzidas (“peito aberto”) e o abdômen contraído. Mantenha os halteres próximos à frente da sua coxa, com as palmas das mãos voltadas para você, joelhos ligeiramente flexionados e a coluna alinhada, evitando curvar excessivamente o tronco.

Flexione os quadris até sentir o alongamento dos glúteos e posteriores da coxa, com o tronco formando um ângulo de 90 graus, e mantenha o olhar em frente. Retorne à posição inicial, alinhando o tronco e os quadris novamente. O exercício também pode ser feito com barra.

4. Perdigueiro isométrico

O perdigueiro também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas Imagem: New Africa | Shutterstock

Semelhante à prancha, mas com variação no movimento dos membros. Em quatro apoios (joelhos e mãos apoiados no solo) e com a coluna bem alinhada, levante o braço direito e estenda-o à frente ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. Ambos os membros erguidos devem ficar alinhados ao tronco. Inverta os lados após alguns segundos. Este exercício também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas por um determinado número de repetições.  

5. Superman

O exercício superman trabalha a lombar de maneira isolada Imagem: Maridav | Shutterstock

Um exercício que trabalha a lombar de maneira isolada. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e os pés juntos. Estenda os braços à frente ou ao lado do corpo. Eleve simultaneamente o peito e as pernas, tirando-os do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne. Caso, tenha essa opção, o exercício também pode ser realizado no banco de hiperextensão lombar ou na máquina.  

Por Beatriz Aguiar