A testosterona é um hormônio fundamental para a saúde metabólica, a composição corporal, o desempenho físico e a vitalidade, tanto em homens quanto em mulheres. Com o passar dos anos, é comum que seus níveis diminuam progressivamente, o que pode resultar em sintomas como fadiga, perda de massa muscular, acúmulo de gordura, redução da libido e até alterações no humor e na cognição.

1. Alimentação e Nutrientes Essenciais

A dieta desempenha um papel crucial na produção de testosterona. Alguns nutrientes são essenciais para manter níveis hormonais saudáveis:

• Zinco: encontrado em ostras, carnes vermelhas, castanhas e sementes, o zinco é essencial para a síntese de testosterona.


• Magnésio: presente em vegetais verdes, nozes e grãos integrais, o magnésio auxilia na modulação da produção hormonal.


• Vitamina D: estudos mostram que a deficiência de vitamina D está associada à baixa testosterona. A exposição solar adequada e suplementação podem ser necessárias.


• Gorduras saudáveis: Fontes como azeite de oliva, abacate e oleaginosas favorecem a produção hormonal. Dietas muito pobres em gordura podem reduzir a síntese de testosterona.

Além disso, evitar o consumo excessivo de açúcar refinado e alimentos ultraprocessados ajuda a reduzir a inflamação e a resistência à insulina, fatores que podem impactar negativamente a produção de testosterona.

2. Exercício Físico: Qual é o Melhor Tipo?

A prática regular de exercícios físicos é uma das estratégias mais eficazes para aumentar a testosterona. Algumas modalidades são especialmente benéficas:

• Treinamento de resistência (musculação): exercícios com pesos, especialmente os compostos, como agachamento e levantamento terra, têm um impacto positivo nos níveis hormonais.


• Treinos de alta intensidade (HIIT): sessões curtas e intensas de exercícios cardiovasculares podem estimular a liberação de testosterona e melhorar a sensibilidade à insulina.


• Evitar excesso de aeróbicos prolongados: exercícios aeróbicos em excesso, especialmente de longa duração, podem aumentar a liberação de cortisol, hormônio que pode inibir a testosterona.

3. Qualidade do Sono e Gerenciamento do Estresse

O sono é um dos pilares mais importantes para a produção de testosterona. A maior parte da síntese desse hormônio ocorre durante o sono profundo. Estudos mostram que dormir menos de 6 horas por noite pode reduzir significativamente os níveis de testosterona. Para otimizar o sono:

• Mantenha uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário.


• Evite exposição à luz azul (telas) à noite, pois isso pode inibir a produção de melatonina.


• Priorize um ambiente escuro e silencioso para dormir.

Além disso, controlar o estresse é essencial. O cortisol, hormônio do estresse, tem um efeito antagônico à testosterona. Estratégias como meditação, respiração profunda e técnicas de relaxamento podem ajudar a modular o estresse.

4. Suplementação Estratégica

Além da alimentação, alguns suplementos podem ser úteis para quem busca otimizar os níveis de testosterona:

• Ashwagandha: planta adaptógena que ajuda a reduzir o estresse e pode aumentar a produção de testosterona.


• Tribulus Terrestris: embora seu efeito seja mais significativo em pessoas com deficiência hormonal, há evidências de que pode melhorar a função sexual.


• DHEA: precursora da testosterona, a suplementação de DHEA pode ser considerada em casos de deficiência comprovada.


• Boro: mineral que pode ajudar a reduzir os níveis de SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais), aumentando a testosterona livre.

Conclusão

Embora a reposição hormonal seja uma opção válida para casos clínicos específicos, há diversas estratégias naturais que podem auxiliar no aumento da testosterona. Alimentação adequada, exercícios físicos, sono de qualidade, controle do estresse e suplementação direcionada podem fazer uma grande diferença na otimização hormonal.

A abordagem ideal deve ser individualizada e, sempre que necessário, acompanhada por um profissional de saúde para garantir que as estratégias adotadas sejam eficazes e seguras. Se você deseja melhorar seus níveis hormonais naturalmente, pequenas mudanças no dia a dia podem trazer benefícios significativos para sua vitalidade e bem-estar.

*Texto escrito pelo endocrinologista Filippo Pedrinola (CRM 62253-SP I RQE 26961), Head Nacional de Endocrinologia e Metabologia da Brazil Health

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Este conteúdo foi originalmente publicado em É possível aumentar a testosterona naturalmente? Médico dá 4 dicas no site CNN Brasil.