O Dr. Guilherme Henrique Porceban, ortopedista especializado em cirurgia de coluna e preceptor na Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), alerta que a postura inadequada e a falta de pausas ao longo do expediente são os principais fatores que levam ao desgaste da coluna. “Ficar muito tempo sentado sobrecarrega a região lombar e pode causar desde dores passageiras até problemas crônicos. Pequenas mudanças na rotina fazem uma grande diferença para a saúde da coluna”, explica o especialista.

Confira abaixo 7 dicas essenciais para evitar dores e complicações na coluna ao trabalhar sentado:

1. Ajuste a altura da cadeira e da mesa

O primeiro passo para evitar dores nas costas é garantir uma posição ergonômica correta. A altura da cadeira deve permitir que os pés fiquem completamente apoiados no chão e os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Já a mesa deve estar na altura dos cotovelos, evitando que os ombros fiquem tensionados.

2. Mantenha a postura correta

É comum ir relaxando a postura ao longo do dia, mas isso pode ser prejudicial à coluna. “O ideal é manter as costas retas e apoiadas no encosto da cadeira. Os ombros devem estar relaxados, e o pescoço alinhado com a tela do computador”, orienta Dr. Guilherme Porceban.

3. Invista em uma cadeira ergonômica

Trabalhar sentado por longos períodos exige um bom suporte para a coluna. Se possível, invista em uma cadeira ergonômica com apoio para a lombar e ajuste de altura. Caso sua cadeira não tenha esse suporte, uma almofada ou rolo na região lombar pode ajudar a manter a curvatura natural das costas.

4. Faça pausas e alongamentos

Levantar-se a cada 50 minutos a 1 hora é essencial para evitar a sobrecarga da coluna. “Ficar muitas horas sentado sem pausas aumenta a pressão nos discos vertebrais, contribuindo para dores e lesões”, alerta o especialista. Alongamentos simples, como inclinar o pescoço para os lados e girar os ombros, ajudam a aliviar a tensão.

A posição do monitor influencia a postura, por isso s tela deve estar alinhada à altura dos olhos Imagem: | Shutterstock

5. Posicione a tela na altura dos olhos

A posição do monitor também influencia a postura. A tela deve ficar na altura dos olhos, evitando que o pescoço fique inclinado para baixo ou para cima. “Manter o pescoço desalinhado por longos períodos pode gerar dores cervicais e até problemas mais sérios, como compressões nervosas”, explica Dr. Porceban.

6. Fortaleça a musculatura das costas e do abdômen

Praticar atividades físicas regularmente é uma das melhores formas de proteger a coluna. Exercícios que fortalecem o core (músculos do abdômen e região lombar) ajudam a manter a estabilidade da coluna e reduzem a sobrecarga nas vértebras.

7. Evite cruzar as pernas por longos períodos

Cruzar as pernas por muito tempo pode afetar a circulação e gerar desalinhamento na postura. O ideal é manter os pés apoiados no chão ou utilizar um apoio para os pés se a cadeira estiver muito alta.

Adotar essas práticas no dia a dia pode prevenir dores e evitar problemas mais graves na coluna, garantindo mais qualidade de vida e bem-estar no trabalho. “Cuidar da postura e fazer pequenas mudanças na rotina são atitudes simples, mas que fazem toda a diferença para a saúde da coluna a longo prazo”, finaliza o Dr. Guilherme Henrique Porceban.

Por Evelyn Guimarães